Ausfallschritt
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Beginne in der Schrittposition. Das betroffene Knie ist vorne.
Einatmend die Wirbelsäule lang ziehen und ausatmend das hintere Knie beugen, bis ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bzw. die Schmerzgrenze erreicht ist. Die Körpermitte bleibt fest.
Der Fokus ist auf der Knieachse: das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk ,die Kniescheibe richtest du zwischen dem zweiten und dritten Zeh aus.
Wiederholungszahl: 10-20 Mal mit jedem Bein
Variation & Steigerung:
Das vordere Bein auf einen wackeligen Untergrund stellen wie im Foto abgebildet. Der Druck über die gesamte Fußfläche bleibt gleichmäßig.
Diese Übung trainiert die Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite, schult deine Koordination und hilft dir dabei, deine Knieachse zu stabilisieren.
Kniebeuge
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Die Beine sind hüft- oder schulterbreit geöffnet und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Einatmend die Wirbelsäule lang ziehen und sich ausatmend gedanklich nach hinten absetzen, bis das Gesäß auf Kniehöhe bzw. die Schmerzgrenze erreicht ist.
Der Fokus ist auch hier auf der Knieachse: die Knie bleiben über den Fußgelenken und die Kniescheiben schieben zwischen den zweiten und dritten Zeh. Das Körpergewicht auf die Fersen und Fußaußenkanten verlagern.
Wiederholungszahl: 15-20 Mal
Diese Übung trainiert deine Bein- und Gesäßmuskulatur und hilft dir dabei, deine Knieachse zu stabilisieren.
Brücke
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Auf dem Boden liegend die Beine auf einer festen Unterlage hochlagern und die Fersen in die Unterlage schieben. Die Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet.
Einatmend die Hüfte nach oben schieben bis Knie und Beckenknochen eine Linie bilden. Ausatmend den Oberkörper bis auf Höhe des Bauchnabels wieder absenken und ohne Pause mit der nächsten Einatmung gleich wieder nach oben schieben.
Der Kopf ist frei, Schultern und Nacken sind entspannt.
Der Fokus ist auf der Knieachse: die Knie bleiben hüftgelenksbreit und fallen weder nach außen noch nach innen.
Wiederholungszahl: 10-15 Mal
Variation & Steigerung: Einbeinige Brücke
Auf dem Boden liegend ein Bein anheben und aus der Kraft des anderen Beins die Hüfte nach oben schieben.
Diese Übung trainiert die Muskeln auf der Beinrückseite und das Gesäß.
Wichtiger Hinweis:
Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Therapie oder Diagnose
und sollten nur in dem Umfang ausgeführt werden, wie kein Schmerz auftritt!
Führe die Übungen mit voller Konzentration und bewusst langsam aus, um ein besseres Gefühl für deine optimale Knieachse zu bekommen.
Wenn du dich gut damit fühlst, dann übe zu Beginn jeden Tag für 5-10 Minuten.
